جلسات مجازی مزایای متعددی به همراه دارند، اما یکی از مشکلات‌شان این است که برخی افراد در آنها تمرکز کافی ندارند و همزمان مشغول یک کار دیگر هستند.

خبر خوب این است که یک بررسی نشان داده فقط ۵ درصد افراد هنگام جلسات مجازی با دوستان و آشنایان‌شان چت می‌کنند (و در واقع به کارهای غیرمرتبط می‌پردازند). اما در همین بررسی مشخص شده حدود ۳۰ درصد افراد، همزمان با جلسه، مشغول انجام کارهای مرتبط با شغل‌شان هستند و به‌اصطلاح مولتی‌تسک می‌کنند!

برای رفع این مشکل و افزایش تمرکز شرکت‌کنندگان، چند راهکار ساده پیشنهاد شده:

۱- فقط افراد کلیدی به جلسه دعوت شوند و از دعوت افراد غیرضروری خودداری شود.

۲- مدت زمان جلسات تا حد ممکن کوتاه تنظیم شود.

۳- بهتر است وبکم افراد هنگام جلسه روشن باشد.

۴- دستور جلسه‌ به صورت گسترده و متنوع تنظیم نشود تا نیاز به حضور افراد مختلف نباشد. می‌توان موضوعات گوناگون را در چند جلسه‌ی کوتاه‌ مجزا برگزار کرد تا افراد برای مطرح‌شدن موضوع مدنظرشان معطل نمانند.

لطفا شما هم تجربیات و ترفند‌های جلسات مجازی خودتان را با دیگران به‌اشتراک بگذارید.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/intentional-insights/202407/why-do-people-multitask-during-videoconference-meetings

احتمالا با اصطلاح «خستگی از تصمیم‌گیری» یا همان Decision Fatigue آشنا هستید: ما در طول روز تعداد زیادی تصمیم‌ میگیریم که متوجه بسیاری از آنها نیستیم: از همان لحظه اول بیداری تصمیم می‌گیرم که صبحانه چه بخورم، لباس چه بپوشم، چه کاری انجام بدهم و…

در نهایت به جایی می‌رسیم که به خاطر خستگی، کیفیت تصمیم‌های ما پایین می‌آید و در نتیجه انتخاب‌هایی غیرمنطقی و هیجانی خواهیم داشت.

بسیاری افراد این موضوع را جدی نمی‌گیرند و تصور می‌کنند تعداد تصمیم‌های ما در طول روز آنقدرها هم زیاد نیست. اما جالب است بدانید یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ نشان داده هر شخص به طور متوسط در طول روز ۳۵۰۰۰ تصمیم می‌گیرد. بله درست خوانده‌اید ۳۵ هزار تصمیم!

البته برخی کارشناسان نسبت به این عدد تردید دارند. چون اگر هفت ساعت خواب را از تعداد ساعات روز کم کنیم، به این معنی است که هر ساعت حدود ۲۰۰۰ تصمیم می‌گیریم و هر دو ثانیه با یک تصمیم مواجه هستیم.

اما در واقعیت ما متوجه بسیاری از تصمیم‌های خودمان نیستیم. مثلا به اینجای متن که می‌رسید، تصمیم می‌گیرید ادامه‌اش را بخوانید یا بی‌خیال آن شوید، در همین فاصله صدای نوتیفیکیشن موبایل‌تان می‌آید و تصمیم‌ میگیرید آن را نادیده بگیرید، همزمان تصمیم می‌گیرید یک جرعه از لیوان چای مقابل‌تان بنوشید و کمی هم روی صندلی جابجا می‌شوید.

بنابراین حتی اگر با عدد ۳۵۰۰۰ هم موافق نباشید، می‌توان روی این موضوع توافق داشت که تعداد تصمیم‌های آگاهانه و غیرآگاهانه‌ ما عدد بالایی است.

استفاده از شبکه‌های اجتماعی هم فشار مضاعفی بر این وضعیت وارد می‌کند و یکی دیگر از دلایلی است که کیفیت تصمیم‌هایمان کاهش پیدا می‌کند.

اما ۶ راهکار سریع برای کاهش «خستگی از تصمیم‌گیری»:

۱- کم‌کردن تعداد تصمیم‌ها! این یک جور پاک کردن صورت مسئاله به نظر می‌رسد اما واقعا کمک‌کننده است. برخی افراد مشهور مانند مرحوم استیو جابز یا مارک زاکربرگ (که این یکی البته هنوز مرحوم نشده) اغلب اوقات یک لباس ثابت دارند تا تعداد تصمیم‌گیری‌های روزانه‌شان کمتر شود. در مورد بسیاری از موارد روزانه می‌توان یک چیز خاص را انتخاب کرد و به همان چسبید! مثلا برند چای یا قهوه‌ای که می‌خریم، پادکستی که گوش می‌کنیم و...

۲- گاهی اوقات می‌توان تصمیم‌ها و مسئولیت‌ها را به دیگران واگذار کرد و با ارجاع آنها حجم تصمیم‌گیری‌ را کاهش داد.

۳- برای خواب‌‌تان هم اهمیت زیادی قائل شوید. ضمنا چرت روزانه هم کمک زیادی در این مورد می‌کند که قبلا در موردش اینجا مفصل صحبت کرده‌ایم:
https://www.youtube.com/watch?v=a5p0m1o5dig

۴- ورزش هم جزو راهکارهای مهمی است که توانایی تصمیم‌گیری را ارتقا می‌دهد.

۵- روی کاهش استرس هم کار کنید. مدیتیشن جزو مواردی است که به تقویت فرایند تصمیم‌گیری کمک زیادی می‌کند.

۶- در طول روز چند بازه زمانی مشخص کنید تا به طور کلی از فضای کار و محرک‌های دیجیتالی فاصله بگیرید: مغز ما به زمان نیاز دارد تا با کسب مجدد آرامش، دوباره توانایی تصمیم‌گیری خود را به‌دست بیاورد.

از همه مهم‌تر آشنایی با این مفهوم سبب می‌شود که در شرایط خستگی، تا حد ممکن از تصمیم‌گیری غیرمنطقی خودداری کنیم و تصمیم‌های مهم را به زمانی موکول کنیم که باتری تصمیم‌گیری‌مان در حداکثر شارژ خودش است.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

https://www.psychologytoday.com/us/blog/stretching-theory/201809/how-many-decisions-do-we-make-each-day

شما بین جلسه‌ی مجازی و حضوری کدام را انتخاب می‌کنید؟ گروهی از محققان این پرسش را مطرح کرده‌اند که آیا عملکرد مغز در جلسه ویدیوکنفرانسی و حضوری تفاوت دارد؟

برای رسیدن به پاسخ، آنها فعالیت مغز را با چند روش مختلف هنگام هر دو نوع جلسه بررسی کرده‌ و مشخص شده مغز ما در جلسات حضوری فعال‌تر است.

شاید دیدن تصویر زنده‌ی شخص مقابل در مانیتور شبیه جلسه حضوری باشد، اما به‌نظر می‌رسد که مغز میان آنها تفاوت قائل است و در پژوهش مشخص شده سیگنال‌ها و میزان برانگیختگی مغز در جلسات حضوری بیشتر از مجازی است.

البته همه افرادی که هر دو نوع جلسه را تجربه کرده‌اند، می‌دانند که معمولا جلسات حضوری موثرتر هستند. اما من شخصا به خاطر صرفه‌جویی در زمان، نوع مجازی را ترجیح می‌دهم و از جلسه‌ی حضوری برای موارد مهم استفاده می‌کنم.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر

سال جدید تحصیلی شروع شده و طبق معمول تمرکز اغلب افراد روی چیزهایی مانند تهیه لوازم‌التحریر، لباس، کیف و… است. در کنار آن باید عادات تازه‌ای هم در خود یا فرزندان‌مان ایجاد کنیم: شب‌ها زودتر بخوابیم تا بتوانیم صبح به‌موقع بیدار شویم، از شبکه‌های اجتماعی کمتر استفاده کنیم و…

البته همه‌ی اینها مهم هستند، اما بخش مهمی که اغلب افراد از آن غافل می‌شوند، یک «برنامه‌ریزی» درست برای استفاده مناسب از زمان‌شان است و این مشکل در همه سطوح دیده می‌شود: از دانش‌آموزان و دانشجویان گرفته، تا افرادی که مشغول کار هستند.

متاسفانه تمرکز سیستم آموزشی فعلا روی چیزهای دیگری است و «مدیریت زمان» و استفاده مفید از وقت جزو اولویت‌های آموزشی‌مان قرار ندارد. این در حالی است که پیشرفت‌های فناوری چند سال گذشته ابزارهای بسیار مفیدی از جمله تقویم‌های الکترونیکی را در اختیارمان قرار داده که با کمک آنها می‌توانیم بسیار موثرتر از گذشته از زمان‌مان استفاده کنیم.

چگونه از تقویم الکترونیکی استفاده کنم؟
برای این کار قبلا یک دوره آموزشی کوتاه تهیه کرده‌ام که مشاهده‌اش کمتر از ۳۰ دقیقه از زمان‌تان را می‌گیرد و بزرگراه هم ثبت‌نام آن را تا هفتم مهر رایگان کرده است. به لینک زیر مراجعه کنید و هنگام ثبت‌نام از کد تخفیف MEHR1402 استفاده کنید:

https://bozorgraah.com/course/e-calendar-basics

چند گام عملی برای استفاده موثر‌ از تقویم الکترونیکی:
اکنون که اصول استفاده از تقویم الکترونیکی را آموخته‌ایم، نوبت ثبت‌ کارها رسیده و برای شروع، چهار گام اولیه را پیشنهاد می‌کنم:

گام اول: ثبت کلاس‌ها و فعالیت‌های جانبی
ابتدا برنامه کلاس‌های مدرسه، دانشگاه‌ یا جلسات ثابت‌تان را در تقویم ثبت‌کنید و در کنار آن دیگر فعالیت‌های جانبی مانند کلاس ورزش و… را هم فراموش نکنید.

گام دوم: برنامه ریزی برای دیگر زمان‌ها
اکنون که برنامه‌‌‌های ثابت را درج کردیم، نوبت برنامه‌ریزی برای دیگر زمان‌ها است. روشی به نام time blocking وجود دارد که در آن تمام جزییات فعالیت‌های روزانه را در تقویم‌مان ثبت‌ می‌کنیم. این روش برای برخی افراد بسیار موثر است و سبب افزایش قابل توجه بهره‌وری خواهد شد.

به طور کلی هرچقدر جزئیات بیشتری مشخص کنید، احتمال انجامش را بیشتر خواهید کرد. برای مثال در تصویر بالا ساعات خاصی به مطالعه اختصاص پیدا کرده است. اما می‌توانید جزییات هر مطالعه را هم ثبت کنید و دقیقا برای خودتان مشخص کنید که مثلا یکشنبه عصر قصد مطالعه‌ی چه مبحثی را دارید.

گام سوم: ویجت تقویم را در صفحه اصلی موبایل‌تان قرار دهید
ویجت تقویم را در هوم اسکرین موبایل‌تان قرار دهید تا به محض آنلاک کردن موبایل، تقویم اولین چیزی باشد که جلوی چشم‌تان قرار می‌گیرد. تلاش کنید خودتان را به استفاده‌ی روزانه از تقویم عادت دهید.

گام چهارم: برای تقویم‌تان اهمیت قائل شوید!
زمان شما مهم‌ترین دارایی‌تان است. استفاده از تقویم سبب می‌شود که با یک نگاه بفهمید زمان‌تان را چگونه صرف می‌کنید. پس برای آن اهمیت زیادی قائل شوید. در کنار آن فراموش نکنید که از «بازه‌های تمرکز»‌ به هر قیمتی حفاظت کنید. برای مثال زمان‌هایی که به مطالعه و یادگیری اختصاص داده‌اید، «بازه‌های تمرکز» به حساب می‌آیند و هیچ چیز نباید مانع آنها شود. در این اوقات تمام حواس‌پرتی‌ها (از جمله نوتیفیکیشن‌های موبایل) را قطع کنید.

فراموش نکنید که تلفن‌های هوشمند با هدف افزایش بهره‌وری طراحی شده‌اند، اما اکنون خودشان به مهم‌ترین ابزارهای تلف‌کردن وقت‌مان تبدیل شده‌اند! هرچند هنوز دیر نشده و می‌توانید از تلفن‌تان استفاده‌های مفید هم داشته باشید…

علی‌اصغر هنرمند

خیلی از ما از «مطرح‌ کردن خواسته‌مان» اِبا داریم و به دلایل مختلف از جمله خجالتی‌بودن یا داشتن غرور، از «درخواست کردن» پرهیز می‌کنیم. اما نمی‌دانیم چه قدرتی در آن نهفته است...

تا به حال برایتان پیش‌ آمده کسی از شما چیزی بخواهد و احساس کنید چقدر «نه گفتن» کار سختی است؟ یکی از دوستان‌تان از شما می‌خواهد برایش کاری انجام دهید، شخصی در خیابان از شما تقاضای پول می‌کند یا در اینترنت با صفحه‌ای مواجه می‌شوید که از شما می‌خواهد در یک نظرسنجی شرکت کنید.

مغز انسان‌ها به‌گونه‌ای است که در برابر درخواست‌ها به صورت پیش‌فرض گزینه «بله» را انتخاب می‌کند و رد کردن برایمان دشوار است. دکتر ونسا بوهنز روانپزشک می‌گوید هنگامی که درخواستی مطرح می‌شود، احتمال پاسخ بله ۲ برابر پاسخ منفی است و این تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

نشان داده شده که درخواست کردن در روابط رومانتیک هم تاثیر زیادی دارد و حتی برخی افراد به خاطر پرهیز از «نه‌ گفتن» به درخواست افرادی که برایشان جذابیت ندارند هم بله می‌گویند!

بخش مثبت پژوهش اینجاست که می‌فهمیم با کمی شجاعت و بیان یک درخواست ساده چقدر راحت می‌توان موانع را از میان برداشت. اما بخش منفی این است که بعضی افراد با این روش به سواستفاده از دیگران می‌پردازند. اکنون که از ماجرا مطلع شدیم، چگونه خودمان را در مقابل این دسته اشخاص ایمن کنیم؟

اول ببینیم چرا ذاتا تمایل به قبول درخواست‌ها‌ داریم؟ چون دوست داریم دیگران ما را به عنوان انسانی «خوب» ببینند و «نه گفتن» سبب می‌شود حس کنیم این تصویر مخدوش شده. برخی افراد هم احساس می‌کنند نه‌ گفتن نوعی بی‌ادبی است.

بعضی اوقات هم درخواست کننده، در جایگاهی بالاتر از ما قرار دارد و مثلا رئیس ما است یا از نظر سنی بزرگ‌تر به حساب می‌آید و به همین خاطر نه گفتن دشوار می‌شود.

اما قبل از قبول هر درخواست، باید از این زاویه هم نگاه کنیم که ما هم دارای «حق و حقوق» خودمان هستیم که شامل ابراز عقیده و قبول نکردن درخواست‌ها است.

اگر نقطه ضعف‌مان در وجهه خوب بودن‌مان است، باید به خود بگوییم هنگامی انسان خوبی هستیم که از خودمان حفاظت کنیم و به قوانین و ارزش‌هایمان پایبند باشیم. خوب بودن فقط به معنی راه‌انداختن کار دیگران نیست.

یک روش دیگر برای نه‌گفتن این است که آن را به عنوان یک قانون شخصی بیان کنیم: مثلا بگوییم «ببخشید من برای خودم قانونی گذاشته‌ام که تلفنم را به شخص دیگری قرض ندهم». با این کار آن را از حالت شخصی خارج کرده‌ایم و کمی رنگ و بوی دستورالعمل‌گونه به آن داده‌ایم.

ضمنا بهتر است چند پاسخ منفیِ کلی «از پیش آماده» در آستین داشته باشیم تا در هنگام ضرورت از آنها استفاده کنیم. مثلا: «تشکر اما اینگونه فکر نمی‌کنم.» یا «من با آن راحت نیستم» یا «اجازه دهید در موردش فکر کنم».

در انتها، من هم از شما یک درخواست دارم!
لطفا با به‌اشتراک‌گذاری این مطلب کمک کنید تا افراد بیشتری با این موضوع مهم آشنا شوند. :)

دکتر علی‌اصغر هنرمند

اطلاعات بیشتر

دُنی دیدرو فیلسوف مشهور فرانسوی تمام عمرش فقیر بود. اما سال ۱۷۶۵ میلادی و هنگامی که ۵۲ ساله بود همه چیز تغییر کرد...

قرار بود دخترش ازدواج کند و او پولی در بساط نداشت. اما از آنجایی که نویسنده یکی از مشهور‌ترین دایرةالمعارف‌های زمان خودش بود، فرد مشهوری به حساب می‌آمد. خبر فقر او به گوش امپراتور روسیه یعنی کاترین رسید و او کتابخانه‌ دیدرو را به مبلغ قابل توجهی خرید.

جناب دیدرو ناگهان ثروتمند شد و یکی از اولین چیزهایی که برای خودش خرید یک روپوش سرخ‌رنگ بود. روپوش تازه، آنقدر زیبا بود که او متوجه شد به هیچ کدام از وسایل و لباس‌هایش نمی‌آید و همه چیز در برابرش ناهماهنگ به‌نظر می‌رسد!

او احساس می‌کرد باید دیگر وسایل و چیزهای زندگی‌اش را عوض کند تا با روپوش جدیدش هماهنگ باشند. او شروع به تعویض تک تک وسایل خانه کرد. از قالی و پرده‌ها گرفته تا طراحی آشپزخانه، مبلمان و لباس‌ها.

خرید‌های واکنشی دُنی دیدرو سبب شد که نام این پدیده را «اثر دیدرو» یا Diderot Effect بگذارند و تقریبا در زندگی همه ما ردپای آن دیده می‌شود. خیلی اوقات تهیه یک وسیله جدید سبب می‌شود زنجیره‌ای از احساسات در ما شکل بگیرد که سبب خریدهای بعدی خواهد شد.

تا به‌حال برایتان پیش آمده یک پیراهن بخرید و بعد به این نتیجه برسید که باید یک شلوار هماهنگ با آن تهیه کنید؟ کمی بعد هم حس کرده‌اید لازم است یک کفش مناسب این مجموعه هم داشته باشید؟

یا اگر خودروی تازه گرفته باشید، این حس را نداشته‌اید که برایش انواع وسایل جانبی بخرید؟ عضو باشگاه ورزشی شده‌اید و فورا لباس‌های ورزشی جدید و ابزارهای جانبی‌اش را تهیه کرده‌اید.

یک مبل تازه خریده‌اید و ناگهان متوجه شده‌اید دیگر وسایل خانه در اطرافش نیاز به تغییر و اصلاح دارند. همه اینها «اثر دیدرو» هستند. نکته اینجاست که این خرید‌های جدید در اکثر اوقات سبب افزایش احساس رضایت و شادی‌مان هم نمی‌شوند و فقط جیب‌مان را خالی می‌کنند.

اما برای اینکه گرفتار این پدیده نشویم چه کنیم؟ برای آن چندین راهکار پیشنهاد شده که به طور خلاصه با آنها آشنا می‌شویم:

جالب است بدانید بسیاری از شرکت‌هادر طراحی محصولات‌شان از این نقطه ضعف انسان استفاده و آنها را به‌‌گونه‌ای هماهنگ طراحی می‌کنند تا با خرید یک محصول، ترجیح می‌دهید دیگر محصولات را هم از همان برند تهیه کنید تا از نظر ظاهری با یکدیگر تطابق داشته باشند.

دکتر علی‌اصغر هنرمند

منبع

تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید زمان‌هایی که باید کاری را در مهلت به‌خصوصی تحویل دهیم، بهره‌وری بیشتری داریم؟ یا مثلا طی چند روز مانده به شروع تعطیلات و مسافرت، چقدر کارهای مانده‌ را با سرعت بیشتری انجام می‌دهیم؟

این پدیده‌ای است که اسمش را اثر ضرب‌الاجل (Deadline Effect) گذاشته‌اند و جالب است بدانید روی آن پژوهش‌های متعددی هم انجام شده. برای مثال نشان داده شده دانش‌آموزانی که در انجام تکالیف،‌ برای خودشان مهلت زمانی تعیین می‌کنند، نسبت به دیگران موفق‌تر‌ هستند.

یا مشخص شده در افراد بیش‌فعال (ADHD)، اِعمال ضرب‌الاجل زمانی باعث افزایش قابل توجه تمرکز آنها روی کار می‌شود. این یکی از ترفند‌های کلیدی‌ است که این اشخاص می‌توانند برای افزایش تمرکز‌شان از آن استفاده کنند.

البته تعیین ضرب‌العجل یک نکته مهم هم دارد: باید مراقب باشیم برای خودمان ضرب‌الاجل‌های غیر منطقی و متعدد تعریف نکنیم. چون معلوم شده در این صورت حس‌مان را نسبت به آنها از دست می‌دهیم و در مقابل‌شان بی‌تفاوت خواهیم شد.

بنابراین تعیین ضرب‌العجل، چه توسط دیگران و چه خودمان یک کار مفید به حساب می‌آید. به‌شرطی که مهلت تعیین شده «منطقی» و «قابل اجرا» باشد.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12009041/

دکتر علی‌اصغر هنرمند

یکی از راهکار‌های ساده برای کنترل استرس و خشم‌ این است که به آن برچسب بزنیم. البته منظورمان این نیست که یک تکه کاغذ به احساس‌مان بچسبانیم! بلکه می‌خواهیم حس‌ فعلی‌مان را شناسایی کرده و برایش یک اسم انتخاب کنیم. نام این تکنیک قدرتمند Emotional Labeling است.

برچسب زدن به احساسات سبب می‌شود مغز از بالا به مشکل نگاه کرده و وضعیت را مجددا مرور کند. در نتیجه واکنش‌اش را بهتر تنظیم خواهد کرد. این روش سبب می‌شود به جای اسیر شدن در یک حس خاص، آن را به یک یا چند کلمه محدود کنیم. پژوهش‌های متعدد هم تاثیر این تکنیک را نشان داده است.

اگر برای کنترل احساسات خودمان از این روش استفاده می‌کنیم، نیاز نیست کلمات را بر زبان بیاوریم و همینکه در ذهن‌مان حس‌مان را به خودمان یادآوری کنیم کافی است.

مثلا به‌سادگی به خودتان بگویید الان احساس: خشم، غم، اضطراب، خجالت‌، ناامیدی و… می‌کنم. تلاش کنید به جای انکار، حس‌تان را بپذیرید و همین ترفند ساده سبب کنترل واکنش و بهبود سلامت روان‌تان خواهد شد.

اما نکته جالب‌تر اینجاست که هنگام بحث و جدل با دیگران هم می‌توان از روش برچسب‌زدن برای کنترل احساسات فرد مقابل استفاده کرد و اجازه ندهیم بحث به جاهای باریک کشیده شود!

کافی است بگویید: «احساس می‌کنم عصبانی (یا هر حس دیگری که وجود دارد) هستی؟» با این کار فرد مقابل به‌سرعت متوجه وضعیت خود شده و شدت عصبانیت‌اش کمتر می‌شود. اگر باورتان نمی‌شود، دفعه بعدی که درگیر بحث شدید، از این تکنیک استفاده کنید و نتیجه‌اش را ببینید.

معرفی این تکنیک در ادامه مطالب «مدیریت استرس» بود که چند روز قبل هم در مورد تکنیک «تنفس ویم هاف» صحبت کردیم.

دکتر علی اصغر هنرمند

اگر به دنبال راهکارهای کاهش استرس هستید، می‌توانید این روش بسیار ساده اما موثر را امتحان کنید: تکنیکی به نام ویم هاف (Wim Hof) که نوعی تمرین تنفسی کوتاه ده دقیقه‌ای است.

انجام این تمرین سه مزیت مهم به همراه دارد:

در این تکنیک، با تنظیم تنفس سبب افزایش میزان اکسیژن خون و کاهش دی‌اکسید کربن می‌شوید.

مراحل تکنیک به این شرح است:

۱- یک دم «عمیق» سریع از طریق بینی انجام می‌دهید.

۲- سپس یک بازدم سریع از طریق دهان انجام داده و بلافاصله بعد از آن یک دم عمیق دیگر انجام می‌دهید.

۳- این کار را برای ۳۰ بار تکرار می‌کنید.

۴- در پایان تنفس سی‌اُم، بازدم را تا ۹۰ درصد ظرفیت ریه انجام داده و تا جایی که می‌توانید نفس‌‌تان را حبس می‌کنید.

۵- بعد از اینکه احساس کردید بیش از این امکان نگه داشتن نفس را ندارید، یک دم عمیق انجام می‌دهید و پیش از بازدم، ۱۵ ثانیه صبر می‌کنید.

مراحل یک تا پنج را برای سه بار تکرار کنید که جمعا حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. هنگام تنفس سعی کنید تا جای ممکن از دیافراگم استفاده کنید و تنفس‌تان عمیق باشد. یک علامت مهم‌اش این است که شکم‌تان هنگام تنفس حرکت کند. ضمنا اگر بینی شما دچار گرفتگی است، می‌توانید از دهان تنفس کنید. هنگام اجرای این تکنیک بهتر است دراز بکشید.

در یوتیوب می‌توانید این تمرین را با راهنمایی و صدای خود آقای ویم هوف انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم آن را ببینید تا بهتر متوجه توضیحات داده شده بشوید.

به نظر ساده می‌آید اما انجام این تکنیک در شروع برای برخی افراد دشوار است. بنابراین به تدریج و با تمرین در آن بهتر می‌شوید. ضمنا جالب است بدانید این تکنیک ساده باعث تقویت سیستم ایمنی هم می‌شود و چند پژوهش علمی هم در این مورد انجام شده.

آیا انجام این تمرین عوارضی هم دارد؟ برخی افراد ممکن است در حین تمرین دچار احساس سبکی‌سر، احساس گزگز در انگشتان و حتی حس کاهش هوشیاری بکنند! اما نگران نباشید این احساسات موقتی هستند و ضرری ندارد. ضمن اینکه برخی افراد از تجربه‌ آنها لذت می‌برند!

این روش توسط شخصی به همین نام یعنی ویم‌ هافمن ابداع شده که یک ورزشکار آلمانی است و به «مرد یخی» مشهور است و روی تاثیر مثبت آب سرد هم تاکید زیادی دارد. ما هم قبلا در اثراث مثبت دوش آب سرد صحبت کرده بودیم.

دکتر علی اصغر هنرمند